Un kriya, en el contexto del kundalini yoga, es una secuencia concreta de ejercicios que combina posturas, respiración, mantra y un tiempo de meditación final, diseñada para producir un efecto específico sobre el cuerpo y la energía. La palabra “kriya” viene del sánscrito y significa literalmente “acción” o “proceso completo”: cada secuencia se considera un todo en sí mismo, con un objetivo claro y delimitado, a diferencia de una clase de yoga genérica donde se combinan posturas sin un propósito energético único.
A diferencia de otras formas de yoga centradas en la flexibilidad o la fuerza física, el kundalini yoga utiliza los kriyas como su herramienta principal de trabajo. Cada kriya está pensado para influir en un sistema concreto del cuerpo —el sistema nervioso, el hormonal, el inmunológico— y, en conjunto, todos persiguen el mismo fin: favorecer el ascenso de la energía kundalini a través de los chakras.
Todo kriya sigue, de forma general, la misma estructura de cuatro elementos:
La recomendación tradicional de Yogi Bhajan, uno de los principales divulgadores del kundalini yoga en Occidente, es practicar un kriya durante 40 días seguidos para establecer el hábito, 90 días para confirmarlo y 120 para dominarlo por completo.
Es uno de los kriyas más fundamentales y completos: muchos profesores lo describen como “una clase entera de yoga en una sola postura”. Se practica sentado sobre los talones, con los brazos extendidos por encima de la cabeza y los dedos entrelazados salvo los índices, que quedan extendidos hacia arriba. Mientras se inhala, se canta mentalmente “Sat” contrayendo el ombligo hacia la columna; al exhalar, se canta “Naam” soltando la contracción. Se recomienda empezar con sesiones de 3 minutos e ir aumentando de forma progresiva. Está especialmente indicado para fortalecer el sistema sexual y nervioso, aunque conviene practicarlo con moderación si existen problemas cardíacos.
Es probablemente el kriya con más respaldo científico de todos: estudios de las universidades de Harvard, UCLA y Virginia, y también un estudio español de la Associació Vallès Amics de la Neurologia (AVAN) realizado en Barcelona, han documentado mejoras en la memoria y reducción del estrés y la ansiedad en personas que lo practicaron solo 12 minutos al día durante 40 días. Se practica sentado con la espalda recta, repitiendo el mantra “Sa-Ta-Na-Ma” mientras se tocan secuencialmente el pulgar con el índice, el medio, el anular y el meñique. Puede practicarse entre 3 y 31 minutos.
Centrado en renovar el sistema nervioso, ayudando a liberar emociones retenidas como la ira o la vergüenza.
Considerado uno de los más exigentes, busca aportar vitalidad e intuición y se asocia tradicionalmente con la capacidad de afrontar bloqueos psicológicos más profundos.
Quienes practican kriyas de forma regular suelen reportar una mayor sensación de calma, mejor concentración y una conexión más estable entre cuerpo y mente. Al combinar movimiento, respiración y sonido, el kriya actúa sobre varios niveles a la vez —físico, energético y mental— y por eso muchos practicantes notan beneficios incluso sin buscar explícitamente “despertar” la energía kundalini, simplemente por la regularidad de la práctica.
No todos los kriyas son aptos para todo el mundo. Algunos, como el Sat Kriya, implican contracciones abdominales intensas que no se recomiendan durante el embarazo o la menstruación, y conviene moderar su intensidad si existen antecedentes cardíacos. Es recomendable empezar siempre con sesiones cortas e ir aumentando la duración de forma gradual, y, si es posible, recibir las primeras indicaciones de un profesor antes de practicar un kriya nuevo por cuenta propia.
En Luz Natural Mente trabajamos los kriyas de kundalini junto con la práctica del fosfenismo, el método desarrollado por el Dr. Francis Lefebure. Mientras que el kriya trabaja la energía a través del cuerpo —postura, respiración, mantra—, el fosfenismo añade un punto de apoyo adicional para la concentración mental, basado en la luz residual que percibimos tras observar una fuente luminosa (el fosfeno).
Esta combinación permite sostener la atención durante la práctica del kriya con mayor estabilidad, especialmente en los ejercicios más largos o exigentes, como el Kirtan Kriya en sus duraciones de 11 o 31 minutos, donde mantener la concentración suele ser el mayor reto para quien empieza.
¿Quieres profundizar más? Descubre los síntomas del despertar kundalini, la relación entre kundalini y los chakras, o consulta qué es KAP kundalini si te interesa esta práctica concreta.
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